چگونه خشم و عصبانيت مان را كنترل كنيم؟

نويسنده : عزيزي، مريم
سال انتشار : 1386
چكيده

اين مقاله موضوع خشم و عصبانيت و مديريت خشم را بررسي مي كند. علل خشم، شيوه هاي كنترل خشم و رفتار هاي لازم هنگام خشم و عصبانيت مباحث اين مقاله را تشكيل مي دهند.

منبع : روزنامه جام جم،‌ يكشنبه 23 ارديبهشت 1386، سال هشتم، شماره 1997، صفحه 14.
كليدواژه : خشم ؛ عصبانيت ؛ كنترل خشم ؛ مديريت خشم ؛ كنترل عصبانيت

1- مقدمه

خشم يکي از هيجان هاي پيچيده انسان و واکنشي متداول نسبت به ناکامي و بدرفتاري است. همه ما در طول زندگي با موقعيت هاي خشم برانگيز روبه رو شده ايم.

اشکال خشم اين است که اگرچه بخشي از زندگي است ؛ ولي ما را از رسيدن به اهداف خود بازمي دارد و علت اين که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند، همين نکته است.

از يک طرف خشم پاسخ طبيعي انسان است و از طرف ديگر مي تواند روابط بين فردي را مختل کند و ما را از رسيدن به اهداف باز دارد. در حقيقت خشم هيجان شايعي است که بيشتر نسبت به دوستان و نزديکاني که نتوانسته اند انتظارات و خواسته هاي ما را برآورده سازند، تجربه مي شود. هيجان هايي که بيشتر با خشم همراه است عبارتند از: عصبانيت ، خشونت ، خصومت ، کينه توزي ، غضب ، تنفر، تحريک ، حسادت ، رنجش ، غرض ورزي ، تحقير و ناراحتي.

بيشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتي ناخوشايند مي دانند. بيشترين واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحريک پذيري ، خصومت ، عصبانيت ، افسردگي ، ناراحتي و غمگيني ، احساس شرمندگي و گناه ، احساس آرامش ، رضايت و خشنودي. احساس خوشحالي ، سرحالي ، احساس پيروزمندي ، اعتماد و تسلط از سوي ديگر خشم مضراتي همانند استرس ، ناراحتي هاي بدني ، احساس درماندگي ، تنهايي و انزوا دارد.

2- علل خشم

  • جلوگيري از رفتار هدفمند
  • تحقير شدن يا مورد تبعيض قرار گرفتن
  • مورد پيشداوري ، تبعيض يا بي مهري قرار گرفتن
  • مورد فريب يا عهدشکني قرار گرفتن
  • تحقير شدن احساسات ، ارزش ها يا اقتدار واقعي فرد از سوي ديگران
  • مورد بدرفتاري و بي توجهي قرار گرفتن از سوي افراد مهم
  • صدمه ديدن درنتيجه بي توجهي نسبت به خود
  • رفتار حاکي از بي توجهي ديگران
  • موردتجاوز بدني يا کلامي قرار گرفتن
  • قرباني شدن

ازسوي ديگر، محققان علل خشم را موارد زير مي دانند:

  1. ميزان آسيب يا خطر: هر گاه فرد با اعمالي از سوي ديگران مواجه شد که آسيب زننده و مزاحم اهداف و خواسته هاي او باشد و جبران آن آسان نباشد، به احتمال زياد خشمگين مي شود.
  2. علت آسيب يا خطر: اگر افراد در معرض آسيبهاي عمدي افراد ديگر که قابل پيشگيري هم بوده است ، قرار گيرند. به احتمال زياد خشمگين مي شوند.
  3. آسيب يا خطر غيرمنتظره: در صورتي که آسيب يا خطر غيرمنتظره پيش بيايد، افراد خشمگين مي شوند.
  4. عامل آسيب خود فرد بوده است يا ديگران: وقتي آسيب ناشي از اعمال ديگران است در مقايسه با زماني که آسيب ناشي از اعمال خود فرد است ، احتمال زيادي وجود دارد که واکنش آن با خشم باشد.

 3- شيوه کنترل خشم

وقتي با ما بدرفتاري مي شود يا ناکام مي شويم ، بايد به ياد داشته باشيم که در مقابل خشم يک فرد مقابله کننده هستيم و بايد بتوانيم از مهارت هاي مختلفي براي کنترل خشم خود استفاده کنيم. مهارت هاي مخلتفي براي کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زير اشاره مي شود:

  • خود آرام سازي: وقتي عصباني هستيم ، استفاده از مهارت هاي خودآرام سازي بسيار مفيد و اثربخش است. حقيقت دارد که مي گويند وقتي عصباني هستيم پيش از اين که پاسخ بدهيم بايد تا عدد 10 بشماريم. اين کار به ما فرصت مي دهد تا بهترين راه حل را انتخاب کنيم. همچنين مي توانيم با تنفس آرام و عميق در مدتي کوتاه خود را کاملا آرام کنيم سپس در وضعيت بهتر و آرام تر راه حلهاي خود را بررسي کنيم. اگر احساس مي کنيم فريادزدن يا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است ، مي توانيم اين کار را بکنيم. در حقيقت عصبانيت در اين حالت انتخابي و نه نتيجه خشم غيرقابل کنترل است. همچنين مي توانيم از خودآرام سازي براي آماده کردن خود براي مواجه شدن با موقعيتي خشم برانگيز استفاده کنيم و تصور کنيم در معرض ناکامي و بدرفتاري قرار گرفته ايم.
    زماني که احساس کرديم فشار خونمان در حال افزايش است ، ميزان خشم خود را روي يک مقياس صفر تا 100 درجه اي ، درجه بندي مي کنيم سپس خود را آرام مي کنيم تا اين که ميزان خشم مان به سطح پايين تر (30 يا پايين تر) برگردد. حال تصور کنيم که ناکامي و بدرفتاري بدتر هم شده است. دوباره خشم خود را درجه بندي کنيم و با استفاده از مهارت خودآرام سازي آن را مهار کنيم. اگر به اندازه کافي اين روش را تمرين کنيم احساس مي کنيم براي مقابله موفقيت آميز با احساس ناکامي و بدرفتاري در هر زمان آمادگي داريم.
  • انجام ارزيابي اوليه منطقي: يک نقطه شروع خوب براي آموختن شيوه مقابله با خشم ، تجزيه و تحليل ارزيابي هاي اوليه خود است. وقتي ارزيابي اوليه از رويدادي ناکام کننده و مشکل ساز به عمل مي آوريم بايد معين کنيم آيا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد يا نه؟ اگر دريافتيم از خشمي بي اساس رنج مي بريم ، احتمالا اين گونه خواسته هاي نامعقول را از خودمان داريم.
    چون من بشدت ميل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها بايد حتما اين گونه با من عمل کنند.
    چون من بشدت ميل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند و چون من فردي استثنايي هستم پس آنها بايد حتما با من خوب رفتار کنند.
    اگرچه ممکن است اين عبارت در ظاهر به نظرمان غيرواقع بينانه باشد؛ اما واقعيت اين است که همه ما خواسته ها و تقاضاهاي غيرمنطقي و نامعقولي از زندگي داريم. با توجه به اين که آرزو کردن بهترين ها در زندگي ميل طبيعي انسان است ، همه ما انتظارات و خواسته هايي داريم که هميشه معقول و منطقي نيستند، از اين رو بررسي منطقي بودن ارزيابي هاي خود را به صورت يک عادت درآوريم. اگر اصرارمان بر اين باشد که همه کارها بايد هميشه طبق نظر ما پيش رود و ديگران هميشه با ما خوب رفتار کنند و هرگز نبايد ناکام شويم ، خشمگين مي شويم.
    در اين وضعيت ، مهارت در شناخت خواسته هاي غيرمنطقي خود و تغيير دادن آنها به خواسته هاي منطقي واقع بينانه تر است. به عنوان مثال به جاي اصرار کردن بر اين خواسته هاي غيرمنطقي با خودمان منطقي حرف بزنيم. «بسيار مايلم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتي آنها اين کار را مي کنند خوشحال هستم و زماني که اين گونه برخورد نمي کنند ناراحتم. با اين حال چون قرار نيست که دنيا براساس خواسته ها و آرزوهاي من اداره شود. بنابراين براي مقابله با ناکامي ها و بدرفتاري ها بايد خشم خود را کنترل کنم.» اگرچه اين نوع ارزيابي ها زماني که کارها طبق نظر ما پيش نمي رود احتمالا موجب ناکامي و نااميدي مي شود، اما به خشم بيهوده منجر نمي شود.
  • خلاق بودن: وقتي هيجانات ناراحت کننده اي را تجربه مي کنيم ، مي کوشيم از طريق گفتار اين عبارات «احساس... مي کنم ، اين به نفع من نيست. چگونه مي توانم به شيوه اي مفيد با اين احساسات مقابله کنم» راه حل مفيدي را اتخاذ کنيم. در بيشتر موارد واکنش فوري ما نسبت به اين احساس بهترين پاسخ ممکن نيست ، پس اندکي تامل کنيم. اگر بتوانيم از خلاقيت خود استفاده کنيم پيدا کردن شيوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جاي اين که بگذاريم هيجان ما را کنترل کند، مي توانيم از هيجان به عنوان فرصتي براي رسيدن به تجارب خلاق و جديد استفاده کنيم.

4- وقتي عصباني هستيم کارهاي زير را انجام دهيم

اول اين واقعيت را بپذيريم که خشمگين هستيم ، دوم تصميم بگيريم که چه کاري مي توانيم درباره آن انجام دهيم. گاهي ممکن است به اين نتيجه برسيم که نشان دادن واکنش پرخاشگرانه بيشتر به نفعمان است. در مواقع ديگر ممکن است پاسخ انفعالي و بدون جرات را انتخاب کنيم. در بيشتر مواقع بايد روش باجراتي را انتخاب کنيم. چيزي که درک آن در اينجا مهم است ، اين است که بايد بدانيم حق انتخاب و مسووليت يک شيوه پاسخدهي مناسب در هنگام عصبانيت با ماست. نبايد به بهانه عصبانيت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنيم. به عبارت ديگر بيان اين جمله که چيزي را شکستم يا به کسي صدمه زدم ، براي اين که عصبي بودم ، شيوه نامعقولي براي اجتناب از مسووليت است. اين خشم نيست که موجب مي شود به شيوه هاي خاص عمل کنيم ؛ بلکه اين ما هستيم که عصبي مي شويم و تصميم مي گيريم که يا به شيوه اجتماعي پسند و قابل قبول يا به شيوه غيراجتماعي و غيرقابل قبول واکنش نشان دهيم.

  • تخليه انرژي: وقتي خشم بر ما چيره مي شود، تخليه انرژي از طريق پرداختن به فعاليت هاي جسمي يا خلاق ، مفيد و اثربخش است. فايده تخليه خشم اين است که مي توان در وضعيت ذهني آرام ، مشکل خشم برانگيز خود را حل کرد. تخليه انرژي به عنوان يک مهارت مقابله با خشم ، فرآيندي دو مرحله اي است.
    مرحله اول ، رها ساختن تنش از سيستم است و مرحله دوم به مساله گشايي مربوط است. تخليه انرژي به عنوان يک مهارت مقابله اي غالبا خوب درک نشده است ؛ زيرا افراد به اهميت مرحله دوم آن توجه نمي کنند. تخليه انرژي ، منبع ناکامي يا بدرفتاري را برطرف نمي کند، بلکه فقط به انسان خويشتنداري مي بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس هميشه فرايند تخليه خشم را همراه با مرحله دوم آن يعني مساله گشايي به کار ببنديم.
  • ايمن سازي در مقابل استرس و خشم: در جريان مواجهه با خشم مي توانيم از عبارات زير استفاده کنيم:
    • هر قدر بيشتر آرام باشم و از مهارت هاي مقابله با خشم استفاده کنم ، بيشتر مي توانم موقعيت را کنترل کنم.
    • اين موقعيت را به عنوان يک تجربه يادگيري مفيد در نظر بگيرم.
    • مساله جدي است ، اما من هم آماده ام.
    • نفس عميق بکشم ، آرام باشم و از نيروي فکر استفاده کنم.
    • حق دارم ناراحت باشم ، اما بايد بر اهداف خود متمرکز شوم.
    • نبايد اجازه بدهم خشم ديگران بر من اثر بگذارد و بايد خويشتندار باشم.

پس از اين که با رويداد خاصي مقابله کرديم به تلاشهاي خود پاداش دهيم:

    • آنقدرها هم که فکر مي کردم سخت نبود.
    • در همه مواقع ، خوب ظاهر شدم.
    • اين موقعيت ها آسان نيست ، اما به هر حال بخشي از زندگي است.
    • وقتي از مهارت هاي مقابله با خشم استفاده مي کنم ، احساس بهتري نسبت به خود دارم.

به دو طريق مي توانيم از اين عبارات استفاده کنيم. يکي اين که در زمان بررسي رويدادهاي خشم برانگيز از آنها استفاده کنيم و ديگر آن که پيش از مواجه شدن با رويداد خشم برانگيز از طريق آرام سازي و حرف زدن با خود درباره آن رويداد به صورت تجسمي از اين روش استفاده کنيم.

  • جرات ورزي: جرات ورزي يعني دفاع از حقوق خود و بيان افکار و احساسات خود به شيوه مستقيم ، صادقانه و مستقيم. افراد با جرات براي خود و ديگران احترام قائلند، آنها مايل نيستند و اجازه نمي دهند ديگران از آنها سوء استفاده کنند و از طرف ديگر به خواسته ها و نيازهاي ديگران احترام مي گذارند و به شيوه مدبرانه با آنها ارتباط برقرار مي کنند.
    جرات ورزي چندين مزيت دارد. جرات ورزي به انسان احساس خودکار آمدي و کنترل دروني مي بخشد و اين احساسات نيز در روابط مقابل با ديگران ، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقويت مي کند. از آنجايي که جرات ورزي مستلزم تدبير و مذاکره است. لازم است انعطاف پذير باشيم. هر چند ممکن است هميشه به همه خواسته هاي خود نرسيم ، با وجود اين نظر به اين که افراد ديگر نيز خواسته ها، نيازها و اميالي دارند جرات ورزي بهترين روش براي دست يافتن به روابط بين فردي رضايت بخش است.
  • بيان احساسات خود: بيان احساسات خود يعني مطلع ساختن ديگران از احساسي که نسبت به اعمال آنها داريم. از متهم کردن ديگران يا گفتن چيزهايي مانند «شما بي ملاحظه هستيد»، «شما پررو هستيد» اجتناب کنيم. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به اين صورت بيان کنيم «متاسفم من برنامه هاي ديگري دارم»، «متاسفم ، ولي نمي توانم کاري برايتان انجام دهم» بيان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامي که ديگران براي ما قائلند خواهد افزود.
  • پذيرش حقوق و مسووليت هاي خود: افراد بيشتر تفاوت بين خودخواهي و احقاق حقوق خود را نمي دانند. رفتار پرخاشگرانه عملي خودخواهانه است ، چون هدف آن برآورده ساختن نياز خود بدون توجه به خواسته هاي ديگران است ؛ ولي جرات ورزي نشان مي دهد که ما انعطاف پذير و اهل گفتگو هستيم ، همچنين نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهديم. ابراز عقايد، بيان احساسات و دفاع از ارزشهاي خود هرگز به منزله خودخواهي نيست.
    افرادي که ما را به دليل عقايد و دفاع از حقوقمان بي ملاحظه و خودخواه مي نامند، پرخاشگرانه عمل مي کنند و مي کوشند در ما احساس گناه ايجاد کنند. زماني که ديگران ما را به خودخواهي و بي ملاحظه بودن متهم مي کنند، وسوسه بي جراتي و تسليم شدن در ما قوت مي گيرد؛ اما اين بي جراتي در واقع نوعي شانه خالي کردن است. وقتي جرات ورزي نداريم از پذيرفتن مسووليت زندگي خود اجتناب مي کنيم.
    به عنوان افراد جرات ورز بايد بتوانيم در مقابل تلاش ديگران براي دخالت در کارهايمان مقاومت کنيم و همچنين بايد انتقادات و مخالفت هاي آنها را عمل کنيم. هر چه بيشتر منصفانه و سنجيده عمل کنيم ، نفس ما بيشتر مي شود.
  • مذاکره و گفتگو: براي جلوگيري از خشم بيجا بايد اساس روابط بين فردي خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنيم. در برخي موارد مي توانيم از طريق تهديد ديگران و غلبه يافتن بر آنها نظر خود را تحميل کنيم ، ولي اگر هميشه برعمل به شيوه مورد نظر خود اصرار کنيم در نهايت بهاي اين رفتار خود را خواهيم پرداخت. ممکن است گاهي موفق شويم ، ولي تنها و منزوي خواهيم شد. بعکس اگر هميشه منفعل و تابع خواسته هاي ديگران باشيم از هر نوع تلاش براي مذاکره و گفتگو اجتناب خواهيم کرد. پس بهترين راه حل آن است که مذاکره کننده خوبي باشيم.
  • پي بردن به ارزش گذشت: درس ارزشمندي که بسياري از افراد در جريان رشد و تکامل مي آموزند، پي بردن به قدرت گذشت است. وقتي انسان کسي را که به او بي حرمتي کرده است. مي بخشد او را از کاري که مرتکب شده است ، تبرئه نمي کند. در حقيقت گذشت به معناي از ياد بردن خطاي افراد نيست. بلکه هنگامي که کسي خطاي کس ديگري را ناديده مي گيرد و مي بخشد در واقع خود را از خشمگين شدن مي رهاند و به امور روزمره خود مي پردازد. بخشش و گذشت باعث مي شود که در کشمکش ها برگ برنده هميشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطاي افراد چشمپوشي مي کنيم. گذشت ، قدرت خودکارآمدي و حس کنترل ما را در موقعيت هاي ناخوشايند بالا مي برد.

تاریخ ارسال: 1391/3/7
تعداد بازدید: 790
ارسال نظر



تهران - خیابان انقلاب -روبروی پیچ شمیران - جنب دانشگاه آزاد واحد تهران مرکز - ساختمان تنکابن - پلاک 352 - طبقه 6 - واحد 31
تلفن: +98 21 77513268 -77512236 -77613815 -09197371329
طراحی و تولید: ایده پرداز طلوع