مديريت استرس(2)

همه ما در زندگي روزمره با انواع و اقسام فشارهاي رواني ريز و درشت مواجه هستيم براي کنترل اين فشار ها چه کار مي شود کرد؟

ايستاده با طوفان

ترافيک، ازدواج، اسباب کشي، بيماري، بچه دار شدن، مرگ عزيزان، خراب شدن اتومبيل، بي پولي، چاق شدن، گم کردن وسايل، يک دعواي لفظي...؛ به نظر شما چه وجه اشتراکي بين اين کلمه ها وجود دراد؟ همه اين اتفاق هاي ريز و درشت و مثبت و منفي، عامل فشار رواني يا استرس هستند. استرس يعني شرايطي که وقتي به وجود مي آيد، فرد احساس مي کند نمي تواند به تنهايي يا با کمک ديگران از پس آن بربيايد. همين طور که مي بينيد، استرس، هم مي تواند موقعيت هاي منفي زندگي مثل مرگ عزيزان و بي پولي را شامل شود و هم موقعيت هاي مثبت مثل ازدواج و بچه دار شدن. استرس، هم مي تواند خيلي بزرگ باشد مثل مرگ والدين و هم مي تواند کوچک باشد مثل ترافيک شب يلدا. روان شناس ها به اين دسته آخر که در زندگي روزمره فراوان پيش آيد، مي گويند « ميکرو استرس ». اين ميکرو استرس ها در زندگي ما کم نيستند؛ براي همين، اين مقاله درباره استرس است، البته به صورت فشرده.

استرس چه نشانه هايي دارد؟

وقتي که آدم در مقابل يک عامل استرس زا قرار مي گيرد، هورموني به نام آدرنالين در بدن او توليد و آزاد مي شود. اين هورمون در اجداد بدوي ما موجب واکنش « جنگ يا گريز » مي شده است. گرچه در دنياي امروز ديگر از حمله حيوانات و قبيله هاي ديگر چندان خبري نيست اما بدن ما ميراث دار همان دوران است و هورمون آدرنالين بدن را آماده مي کند که سخت تر مبارزه کند يا سريع تر بدود. به هر حال، نشانه هاي استرس را مي توان به نشانه هاي حاد و نشانه هاي مزمن تقسيم بندي کرد:

1. نشانه هاي حاد

هر بار که ما در مقابل يک عامل فشار رواني قرار مي گيريم، يک سري نشانه هاي جسمي و يک سري نشانه هاي روان شناختي را تجربه مي کنيم. سفت شدن عضلات، عرق کردن بدن مخصوصاً کف دست و زير بغل، تند شدن ضربان قلب، سريع شدن دم و بازدم و ناآرام بودن معده از نشانه هاي جسماني استرس هستند. هيجان زدگي، اضطراب، تحريک پذيري و گوش به زنگ خطر بودن هم از نشانه هاي روان شناختي فشار رواني هستند.
همين نشانه ها باعث مي شوند که قدرت تصميم گيري هميشگي را نداشته باشم و يکدفعه رفتار خطرناکي از ما سر بزند.

2. نشانه هاي مزمن

بعضي وقت ها استرس ها نشانه هاي فوري اي ندارند و ذره ذره روح ما را مي جوند. بعضي وقت ها هم يک عامل استرس زا آن قدر حل ناشده باقي مي ماند و تداوم پيدا مي کند که باعث مجموعه نشانه هايي مي شود به نام « سندروم فرسودگي ». افرادي که در مقابل استرس فرسوده شده اند، ممکن است هر کدام از نشانه هاي زير را تجربه کنند:
ـ خستگي مزمن يعني بي حالي، بي حوصلگي، بي انرژي بودن و سرزنده نبودن مدام
ـ احساس خشم از توقعات ديگران
ـ سرزنش کردن خود به خاطر تن دادن ناخواسته به خواسته هاي ديگران
ـ منفي گرايي و بي قراري
ـ احساس زير فشار بودن و نداشتن آزادي
ـ از کوره در رفتن به خاطر چيزهاي بي اهميت
ـ سردردهاي مکرر و مشکلات گوارشي
ـ افزايش يا کاهش بيش از حد وزن
ـ اختلالات خواب و افسردگي
ـ مشکلات تنفسي مثل تنگي نفس
ـ بدگماني به ديگران
ـ احساس درماندگي
ـ روي آوردن به رفتارهاي پر خطر مثل اعتياد يا بي مبالاتي جنسي

مراحل مديريت استرس

قبل از اينکه برويم سراغ راهکارهاي مديريت استرس، بهتر است يک شماي کلي از مراحل يک مديريت موفق و خوب استرس داشته باشيم. يادتان باشد که معمولاً افراد به اين خاطر که مستقيماً از مرحله يک به مرحله چهار مي پرند و فقط به فکر مسکن هاي موقتي هستند، نمي توانند مشکلاتشان را به طور ريشه اي حل کنند در مديريت استرس اگر هر چهارگام زير را برداريد برد کرده ايد:
ا. شناختن نشانه هاي استرس: يعني همان چيزي که تا اينجا مطلب خوانده ايد. شما اول بايد بفهميد که استرس داريد.
2. شناختن علت هاي استرس: شما بايد بدانيد دقيقاً چه چيزي باعث استرستان شده است؛ اگر روحيات خودتان است، کدام روحيه؟ اگر عوامل محيطي است، کدام يکي؟ شناخت اين قسمت، نيمي از مديريت استرس است.
3. اقدام براي رفع علت هاي استرس:
ريشه اي حل کردن عامل استرس هميشه بهتر از راه هاي موقت و مسکن است.
4. استفاده از شيوه هاي ضمني: در واقع مرحله سه، آخرين مرحله مديريت استرس است اما گاهي لازم مي شود تا وقتي فرصت مناسبي براي حل واقعي مسأله پيش نيامده، از راه حل هاي موقتي براي کاهش علامت هاي استرس استفاده کرد. تمرين ريلکسيشن، حمايت گرفتن از اطرافيان يا مراجعه به روانشناس، از مهم ترين روش هاي ضمني هستند که مي تواند به طور موقت شما را کمک بدهند. اما يادتان باشد که اين روش ها موقتي است و بعد از آرام شدن اوضاع بايد مجدداً از مرحله يک ماجرا را شروع کنيد و سعي کنيد مسأله را کامل حل کنيد و گرنه مسأله حل نشده مي تواند بعد ها استرس هاي جديدي برايتان درست کند.

مهارت هاي مديريت استرس

باز هم قبل از رفتن سراغ راهکارهاي مديريت استرس، مي توانيم يک تقسيم بندي کلي از اين راه حل ها بدهيم. اين تقسيم بندي بر اساس شيوه هايي است که افراد در مواجهه با استرس دارند:

ا. مهارت هاي مساله مدار

در مهارت هاي مساله مدار يا مبتني بر عمل، ما روي خود مساله عامل فشار رواني تمرکز مي کنيم و به دنبال عوض کردن موقعيت هستيم. مثلاً وقتي که بيماري عامل فشار رواني است، راهکار مساله مدار اين است که به متخصص هاي اين بيماري مراجعه کنيم و با تشخيص و درمان به موقع، خود بيماري را از بين ببريم.

2. مهارت هاي هيجان مدار

گاهي ما قدرتش را نداريم که محيط را تغيير دهيم اما مي توانيم با عوض کردن برداشت و تعبيرمان از موقعيت، استرس خودمان را کاهش دهيم. مثال واضح اين قضيه، مرگ يکي از عزيزان است. مرگ عزيزان بالاترين ميزان استرس در ميان استرس هاي زندگي را باعث مي شود اما نمي شود با مهارت هاي مساله مدار آن را حل کرد.
براي مديريت استرس، داشتن هر دو نوع مهارت لازم است و استفاده تنها از يک روش جواب نمي دهد؛ مثلاً استرس داشتن يک مشکل جسمي، با روش هاي هيجان مداري مثل انکار کردن، قابل حل نيست.
معمولاً لازم است آدم موقتاً از يک روش هيجان مدار استفاده کند تا بتواند بهتر به مساله فکر کند و بعد به روش هاي مساله مدار برسد؛ اما روش هاي هيجان مدار براي خيلي از فشارهاي رواني مناست نيستند.

راهکارهايي براي مديريت استرس

راون‌شناس‌ها مي گويند اصلاً اينکه يک نفر يک رويداد را فشار رواني تلقي کند يا نه هم به خودش، باورهايش و توانايي هايش بستگي دارد. پس پيش شرط تمام اين راهکارهاي مقابله اين است که خودتان بارو داشته باشيد مي توانيد از پس استرسي که در زندگي‌تان وجود دارد برآييد. البته يادتان باشد که نبايد اين شجاعت را با کمال‌گرايي اشتباه بگيريد. از خودتان توقع داشته باشيد که مساله را يک جوري حل کنيد، اما توقع نداشته باشيد که هميشه بي نقص عمل کنيد. به هر حال اين راهکارها وقتي که فشار رواني در زندگي تان زياد شد به دردتان مي خورد. يادتان باشد که هر کدام از اين راهکار ها مربوط به يکي از مراحل مديريت استرس است.

1 ـ منظم باشيد !

باور کنيد که به هم ريختگي، خودش عامل استرس است. تا جايي که مي توانيد فضاي شخصي دور و برتان را منظم کنيد. فايل ها و فولدر هاي هارد کامپيوتر، وسايل کمد، ميز کار، محتويات کيف دستي يا کوله پشتي و شماره هاي گوشي اگر نامنظم باشند مي تواند استرس هاي ناچيز را چند برابر کنند. نظم اطراف هم ذهنتان را منظم مي کند و هم احساس کنترل بر محيط شخصي را به شما مي دهد. يادتان باشد که موقع نظم دادن، چيزهاي به درد نخور را دور بريزيد. البته منظم شدن شلخته ها براي هميشه خيلي هم ساده نيست؛ مهارت است که بايد يادش گرفت و رفتارهايي که بايد به آن عادت کرد.

2 ـ زمانتان را مديريت کنيد

خيلي از اوقات به اين خاطر استرس داريم که روي وقتمان درست حساب نکرده ايم و يکدفعه با يک حجم عظيم کار و يک وقت بسيار کم روبه رو مي شويم. براي مديريت زمان چند تا اصل ساده اما عميق را بايد بلد باشيد. اول اينکه سارقان زمانتان را بشناسيد؛ تلويزيون، خواب، اينترنت، گوشي، رفقا يا... بعد از شناسايي سارق وقتي را که با آن صرف مي کنيد به حداقل برسانيد. دوم اينکه برنامه ريزي واقع بينانه براي وقتتان داشته باشيد؛ يعني با توجه به توانايي هايتان براي وقتتان برنامه بريزيد، نه با توجه به آرزوهايتان. سوم هم اينكه وقت‌هاي مرده‌تان را زنده كنيد؛ يعني براي وقت‌هايي مثل ماندن در ترافيك، انتظار كشيدن، صف بانک و غيره...که وقت هاي مرده حساب مي شود، کاري شدني و به درد بخور در نظر بگيريد.

3ـ ريلکس باشيد

خيلي ها موقع استرس دست و پايشان را گم مي کنند، تنيده مي شوند، گر مي گيرند يا برعکس کوفته و خسته مي شوند. دواي درد همه اين واکنش هاي جسمي ـ رواني، ريلکسيشن است که ترجمه اش کرده اند به تن آرامي. دو روش براي آرامش تن و روان وجود دارد ؛ در روش اول که اسمش تخيل هدايت شده است شما مي نشينيد، چشمانتان را مي بنديد، نفس عميق مي کشيد و يک صحنه خوشايند را با تاکيد بر تمام جزئياتش به ذهن مي‌آوريد؛ هر فکر استرس آور ديگري هم که آمد بيرونش مي کنيد و به تخيل خوشحال خودتان ادامه مي دهيد. در روش دوم هم روي دم و بازدم خودتان متمرکز مي شويد؛ يعني نفس هاي عميق متوالي مي کشيد و فقط به تنفس خودتان فکر مي کنيد. در اين روش هم بايد فکرهاي مزاحم را سرکوب کنيد. فقط يادتان باشد که ريلکسيشن با اينکه روش موثري است اما اگر تنها انجام شود و عامل استرس به حال خودش رها شود، فقط يک مسکن موقت است و بس.

4ـ ورزش كنيد!

همه کتاب هاي روان شناسي سلامت از ورزش كردن به عنوان يكي از سه عامل اصلي احساس سلامت مي گويند. ورزش کردن اثر پيشگيرانه اي بر استرس دارد ؛ يعني آدمي که توانايي جسمي بيشتر و تن سالم تري داشته باشد معلوم است که بهتر مي تواند فشار هاي رواني را مديريت کند؛ ضمن اينکه ورزش خودش يک جورهايي مسکن فشار هاي رواني هم هست.

5 ـ حمايت بگيريد

بعضي وقت ها آدم به تنهايي از پس فشارهاي رواني اش بر نمي آيد. هر چه شبکه ارتباطات اجتماعي قوي تري داشته باشيد راحت تر مي توانيد استرس خودتان را مديريت کنيد. پس تا مي توانيد مهارت هاي ارتباطي خودتان را تقويت کنيد تا تعداد دوستان و همکاران صميمي تان بيشتر شوند. ضمن اينکه هر قدر بيشتر با کساني که دوستشان داريد باشيد، استرس کمتري را تجربه مي کنيد.

6 ـ از متخصص کمک بگيريد

وقتي با استرس زيادي روبه رو مي شويد بدنتان هم فرسوده مي شود. مراجعه به پزشک در اين مواقع مي تواند بدنتان را دوباره شارژ کند. براي ياد گرفتن عميق تر مهارت مديريت استرس هم مي توانيد از روان شناس ها و مشاوره ها ـ هم به صورت فردي و هم به صورت گروهي ـ در دوره هاي آموزشي کمک بگيريد.
منبع:نشريه همشهري جوان، شماره 242